Fui flaco toda mi vida, entreno hace dos años, subi de peso por que estoy en volumen, todo perfecto. Pero dejo de comer como antes y no voy a entrenar rñor solo una semana y pierdo 3-4 kilos. Es normal?

Buenas. Estoy queriendo aumentar de peso y formar masa muscular, soy bastante delgado, peso 65k, 1,75 mi altura, he visto varias dietas para aumentar el consumo de calorias y proteinas saludablemente, pero siento que me tengo que dedicar casi todo el dia en ponerme a prepara todo lo que necesito comer al día siguiente (trabajo de 7 am a 15 pm por lo que 3 si o si 3 comidas tengo que dejar preparadas para llevar), y al otro día lo mismo, cocinar y preparar todo para el dia siguiente y así, y me vuelve loco, se que suena a excusa, pero leo a muchos otros diciendo que llegan sin esfuerzo pero no entiendo cómo hacen.

Tambien si alguien estuvo en mi lugar qué hicieron que les funcionó muy bien para dejar de ser tan flacos y ganar masa muscular

Hola cómo están? Se aprecian sus opiniones sobre mi rutina, aclaro que se la pagué a una personal. Voy consistentemente hace dos años al gimnasio.

Dia 1: Gluteos y femorales

⚫ Hip thrust en máquina: pies con puntas hacia afuera x4 series: peso que te permita realizar entre 6 a 10 repeticiones máximo. Descansos entre 1.30 a 2.30 min

⚫ Patada de glúteo recta en la polea con la espalda recta x5 series con cada pierna con un peso que te permita realizar entre 12 a 15 repeticiones máximo con descansos de entre 1 a 2 minutos

⚫️Peso muerto con la barra libre o multifunción x4 series de 8 a 12 repes máximo, aumentar el peso gradualmente eb cada serie. Las rodillas deben flexionarse lo menos posible + cuando vas bajando la cadera tirarlas hacia atrás como si te empujaran levemente acompañando el movimiento. Descansos de entre 2 a 3 min

⚫️Camilla de femorales a dos piernas x5 series entre 12 a 15 repes con descansos entre 1.30 a 2 min.

⚫Maquina para abducción (abrir las piernas para trabajar glúteo mayor) x5 series de entre 12 a 15 repeticiones máximo con descansos de 1 a 2 min,

Dia 2 : Tren superior

⚫Jalon al pecho x4 series (realiza una antes de calentamiento con poco peso, es decir, 5 series totales), el peso aumentalo progresivamente que te permiten realizar entre 8 a 15 repeticiones. Descansos entre 1.30 a 2.30 min

⚫Remo sentada (en la maquina clásica): x4 series, no es necesario que aumentes el peso pero tienen que ser entre 10 a 15 repes máximo con descansos entre 1 a 2 min

⚫Biceps en la polea con soga o barra recta (la polea la bajas todo): un peso que te permita realizar entre 12 a 16 repeticiones x3 series entre 1 a 2 min de descanso

⚫Press militar sentada con mancuernas x4 series entre 10 a 12 repeticiones con descansos entre 1 a 2 minutos

⚫Vuelos laterales con mancuerna x4 series sentada en un banco entre 12 a 15 repeticiones con descanso entre 1 a 2 minutos

⚫Triceps en polea con soga: los brazos pegados al cuerpo subo y bajo recto sin subir mas de 90 grados los brazos x3 series entre 12 a 18 repeticiones con descansos de máximo 1 min

⚫Abdominales: en la maquina sentada realizar 4 series de entre 12 a 15 repeticiones con descansos de entre 30 a 60 segundos

Dia 3: Cuádriceps y glúteos

⚫Sentadilla profunda (tratando de bajar de los 90 grados) en multifunción (la guiada) o libre x4 series de entre 1 a 3 min de descanso según necesidad requerida. Un peso que te permita realizar nada mas entre 6 a 12 repeticiones máximo. Subi el peso en cada serie de manera gradual

⚫ Prensa (la grande) x4 series: el peso le aumentas gradualmente acercándose entre 8 a 16 repes máximo, a medida que le aumentes el peso es normal que hagas menos repeticiones y esta perfecto que asi sea. Descansos de entre 2 a 3 min máximo

⚫ Camilla de cuádriceps: x5 series con un peso que te permita realizar entre 12 a 15 repeticiones con descansos de entre 1 a 2 min máximo

⚫ Maquina de abducción y aducción (la que cerras y abris las piernas para la entre pierna y gluteos): espalda siempre derecha y manos al costado del cuerpo sosteniéndote de las manijas de la propia maquina. x4 series cada ejercicio con descansos entre 1 a 2 min máximo con un peso que te permita realizar entre 12 a 15 repeticiones máximas.

⚫Gemelos en prensa horizontal o la grande x3 series, descansos entre 1 a 2 min máximo y entre 10 a 12 repeticiones maximas

Comencé el gym hace unos 4 meses y esta es la rutina que voy siguiendo, aclaro no voy los 5 días a la semana siempre porque se me complica pero trato de ir entre 3 a 5 días.

Alguien intento hizo la rutina de chris bumstead ganador 6 veces del mr. Olympia y si fue así ¿Que onda?

Buenas estoy buscando ayuda para encontrar una rutina nueva para principiantes, q opinan de esta? Es sacado del youtuber athlean x un youtuber gringo, es bueno?

Mes 1:

Rutina A:

1. Sentadilla con mancuerna (3 x 12-15)

2. Press con mancuerna a un brazo (3 x 12-15 por brazo)

3. Remo con apoyo en el pecho (3 x 12-15)

4. Sentadilla dividida con peso corporal (3 x 12-15 por pierna)

Rutina B:

1. Jalones en máquina o con banda elástica (3 x 12-15)

2. Zancada hacia atrás con peso corporal (3 x 12-15 por pierna)

3. Flexiones de pecho (3 al fallo)

4. Jalones con máquina o banda elástica (3 x 12-15)

Rutina C:

1. Crunches enrollados (3 × al fallo)

2. Caminata de carga ("Farmer's Carry") (3 × al fallo)

Mes 2:

Rutina D:

1. Sentadilla tipo copa con mancuerna (3 x 12-15)

2. Press con mancuernas a dos manos (3 x 12-15)

3. Remo en posición trípode (3 x 12-15 por brazo)

4. Sentadilla dividida con mancuerna (3 x 12-15 por pierna)

Rutina E:

1. Peso muerto rumano (3 x 12-15)

2. Zancada hacia atrás con mancuerna (3 x 12-15 por pierna)

3. Press con mancuernas en banca (3 x 12-15)

4. Dominadas asistidas con banda elástica (3 x 12-15)

Rutina F:

1. Elevaciones de piernas tipo "V-up" (3-4 x al fallo)

2. Caminata de granjero ("Farmer's Walk") (3-4 x al fallo)

Mes 3:

Rutina G:

1. Peso muerto (3 x 5)

2. Zancada inversa con mancuerna (3 x 8 por pierna)

3. Press de banca con barra (3 x 5)

4. Dominadas (3 x al fallo)

Rutina H:

1. Sentadilla trasera con barra (3 x 5)

2. Press militar con barra (3 x 5)

3. Remo con barra, agarre supino (3 x 8)

4. Sentadilla dividida búlgara con mancuerna (3 x 8 por pierna)

Rutina I:

1. Elevaciones de rodillas colgado (3 x al fallo)

2. Caminata de carga con mancuerna sobre la cabeza ("Overhead Carry") (3 x al fallo)

Hola, tengo 19 años, soy estudiante universitario y estoy queriendo retomar el gym. Terminé mi primer año de carrera y logré varias metas, pero una que quedó pendiente fue ponerme en forma. El problema es que no logré adaptarme porque me faltaba disciplina.

Les cuento un poco: cuando iba, nadie me ayudaba a hacer bien los ejercicios, los profes del gym no colaboraban mucho, y además salía tarde de la facu, llegaba cansado, y el gym estaba llenísimo a las 7-8 de la tarde. Por eso estoy pensando en cambiar el horario e ir a la mañana, pero no sé si cambia algo. ¿Es recomendable entrenar a esa hora? ¿Hay alguna desventaja o es lo mismo?

Sobre la disciplina, ¿qué recomiendan? No sé bien cómo armar una rutina para principiantes ni por dónde arrancar. Me siento incómodo y, además, tengo que ganar peso porque soy flaco y quiero aumentar masa muscular. ¿Debería tomar algún suplemento? ¿Proteína, creatina o algo más?

Se los agradezco si pueden tirarme consejos para arrancar con todo y no dejarlo esta vez. ¡Los leo!

Sabiendo que es en gran parte la alimentacion: con que lo puedo acompañar para acondicionar el cuerpo? Pensaba en calistenia + saltar la soga. Varón 134kg 1.80mts 22 años, hice rugby 7 años seguidos hasta que me rompi el tobillo (2021-22) y me quedó lesión crónica y me achanché.

Seria en casa porque me da mucha fiaca ir al gym solo y mas cuando hay muuucha gente (hora que termino de laburar). Deportes fisicos (futbol, rugby) tampoco puedo porque me jode el tobillo a la hora del contacto. Ya intenté volver al rugby 2 veces y no hubo chance. Tema correr si puedo, ahi no jode.

Tengo que hacer algo porque además soy programador home office, si sigo asi de sedentario seguro la quedo a los 30.

Gracias por su tiempo, estoy a disposición por si quieren saber algo mas.

Hola a todos!! Tuve unos malos momentos en mi corta vida y me hicieron ganar peso ademas de perder tiempo en mi vida laboral o formativa pero creo que ahora es el mejor momento ya que mentalmente estoy preparado, mido 1.75 CM y peso actualmente 130 - 140 KG lo cual es bastante ya que siempre mi peso cómodo ( no ideal pero bastante cómodo y con el cual me veía muy flaco) entre 85-90KG

¿Con que comienzo? ¿Que ejercicios? ¿Que debo consumir? ¿Necesito comprar proteínas o similares?

Actualmente mi mayor problema es el desorden para comer ya que suelo frecuentar comer muy tarde (3-4AM) Siempre un solo plato al almuerzo y por lo general como bastante poco, consumo mucho pan y bebida (coca cola) ya no tomo agua como antes, que ejercicios recomiendan y alguna alimentación

• Uno de los mayores problemas ahora es luchar contra la retención de líquidos que me provoca los medicamentos que consumo

Saludos y espero que esto motive a algunas personas que estén en mi situación!!!

Tengo 22, estudio y trabajo, y no tengo mucho tiempo libre pero quiero hacer alguna actividad física para dormir mejor, manejar más el estrés, y también bajar un poco de peso. Hace unos meses atrás iba al gimnasio y hacía musculación pero la verdad me aburre y me cuesta mucho seguir yendo. Me gusta hacer yoga, bailar y nadar (pero está un poco caro natación, no tengo gorra ni antiparras ni malla), y ahora estoy tocando en una batucada así que ahí hago bastante actividad física ahí pero son dos horas a la semana nomás. ¿Qué me recomiendan que haga? me gustaría algo demandante físicamente pero divertido, posta me aburro mucho haciendo 12x4 repeticiones de los mismos seis ejercicios subiéndole un poquito el peso cada semana jajajaj

Edit: exagero con lo de 4x12, no era así tampoco pero bueno paja explicar mi rutina de gim de antes, no es lo principal del post

Hola gente, que tal, hace poco me pasé a la rutina de Upper-Lower de 4 días. Y quería saber si debería hacer algún cambio en los ejercicios que hago y/o alguna otra cosa.

Aclaro que todos los ejercicios los hago a 2 series, en un rango de 4 a 8 repeticiones. Casi siempre la primer serie trató de hacer rir0 y la segunda rir1.

A veces los ejercicios como las Extensiones de cuádriceps o Curl de femorales, que son más aislados, meto una serie más. Pero no sé si está correcto eso.

Otra duda que tengo es si conviene hacer un ejercicio de pecho y otro de espalda, o hago los dos de pecho y paso a los dos de espalda. Mismo caso con los músculos de la pierna.

Agradezco cualquier recomendación y comentario que tengan para corregirme. Desde ya muchas gracias!

Upper A

• Elevaciones laterales
• Crossbody pulldowns (una especie de Jalón unilateral pero cruzándose, lo saqué de jeff nippard)
• Press inclinado en máquina o mancuernas
• Jalón al pecho
• Pecdeck o vuelos en polea (enfocando la zona media)
• Press francés
• Curl predicador martillo

Lower A

• Máquina de abductores
• Hack squat
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Extensiones de cuádriceps
• Curl de femorales
• Gemelos estando parado

Upper B

• Press militar en máquina o mancuerna
• Press plano con mancuernas
• Remo T agarre abierto
• Press declinado / Vuelos en polea enfatizando parte baja del pectoral
• Jalón en polea enfatizando espalda media
• Extensiones de triceps unilateral
• Bayesian curls unilateral
• Facepull enfatizando posteriores

Lower B

• Máquina de abductores
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Press para cuádriceps
• Curl de femorales
• Extensiones de cuádriceps
• Gemelos estando parado

Quiero empezar a hacer natación y no tengo idea dóne me conviene hacer ni cómo es el tema. "Pileta libre" ¿cómo es? ¿me meto a una pileta y hago lo que se me canta? ¿el tiempo que quiera? ¿con otra gente? ¿hay un límite de veces que se puede usar la pileta por mes?

Gente buenas tardes. Me gustaría reemplazar las dominadas, ya que peso demasiado y no tengo fuerzas ni para aguantar 30 segundos en la barra. Vi que hay máquinas de "Pullups asistidas" pero esa máquina no existe en el gym donde voy, ni las cintas elásticas. Con las máquinas de "Pulldown Machine" sirven para reemplazar el ejercicio? En caso de que no termine de englobar todo, cómo podría simular las dominadas pero con alternativas?

Hola soy de una provincia chica y al gym que voy no me gusta la rutina que me dan por que es muy general para todos y es un salame em entrenador. Peso 117 pesaba 120 kg mido 1.82, voy 3 veces x semana hace dos meses y estoy empezando a cuidarme con comidas. En estos dos meses no siento que perdí mucho peso, pero siento que gane masa muscular por como me veo ( sigo gordo, pero siento que estoy mas recto) Recomiendan alguna rutina o algun trainer para que me haga una ? Mi plan es llegar a 95 kg

como hacen ustedes sobrecarga progresiva aumentando el peso semana a semana o las repeticiones?

Tenemos 29, Arrancamos hace un año en el gym con un amigo y vamos 2 veces por semana a natación, y 2 veces al gym. Cuando arranque a los 4 meses quede solo e iba al gym 4 veces con una rutina muy distinta, con 2 dias de pierna, y ahora que hacemos juntos de nuevo y comparto su rutina, siento que es muy poco lo que hacemos de pierna, pero no quiero hacer mas dias, agradeceria la ayuda con el cambio de rutina.

Aclaro que el tiempo es lo más importante, con mi amigo no podemos estar más de 1 hora. Por eso preferimos rutinas con "supersets" uno atras de otro sin descansos, y descansar min y medio(q en realidad lo usamos mas q nada para armar maquinas, cambiar peso entre sets)

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Para el que quiera chusmear, esta era la rutina vieja de 4 días:

legs1

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pull

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push

https://preview.redd.it/6wa0b7soex3e1.png?width=1297&format=png&auto=webp&s=d93040fa4feabb76f0345a4475c2fd3096395b8e

legs2

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dos latas de 710 en un solo dia a la semana me haran perder las ganancias de una semana de trabajo fuerte y contundente en el gym¿?

Buenas alguien ha probado esta marca? la prote la consumo hace bastante pero es muy barata y no se que tal será. no logro darme cuenta si en vez de prote es otra cosa. Tampoco le han hecho los estudios - analisis esos que andan en ig

Buenas! Para comenzar soy una persona flaca, nunca tuve problemas de peso, es mas de chico queria ser mas grueso. Hace poco inicie el gym (1 mes) subi un poco de peso de 57 a 59 Yo hoy me mire al espejo(NO lo hago a menudo porque me considere un garbanzo) Cuestion que note en mi abdomen esas marcas en la piel como si estuviera gordo. No consumo nada de aceite o frituras, yo como cereal,yogurt, pollo hervido y carne. Me estoy preocupando,tengo 23 años y ver esas marcas me preocupan. Que estoy haciendo mal?

Buenas! Soy runner de fondo desde hace un tiempo, voy al gimnasio a hacer un poco de todo, pero principalmente piernas. Suplementos todo aquellos inherentes al running, geles durante las carreras, isotónica y proteína de vez en cuando. Pero quisiera saber si es recomendable además tomar creatina o no. Para el running de fondo no es bueno tener mucho músculo, menos en las piernas.

Holaa como estan, hace 2 años venia full gym solo cortando en enero ya que ahi volvia a mi pueblo y me gusta estar mas relajada, llegue a un cuerpo que me gustaba pero faltaba para estar en un 100% optimo . (entrene siempre como se esteriotipa a chabones, no me va esa de full piernas. Me gusta el estilo calistenia + gym).

Deje a mitad de año por falta de tiempo y quería probar otros deportes, y ahora quiero volver a entrenar en casa para arrancar en gym en febrero, tengo todo (mancuernas , barra para dominadas) pero me cuesta una locura.

Alguien que me de tips para entrenar en casa? jajajaj

como suelen armar sus rutinas con esta modalidad para que no sean entrenos taaan largos y pueda ser algo mas llevadero

Hola, tengo 21 años y solo fui una semana al gym en toda mi vida... quiero empezar a perder grasa en la plaza y en lo todo lo demás, el tema tengo poco tiempo en el día, diría que tengo 2 horas libres en el día, estoy comiendo controlando lo que como para evitar engordar más, pero necesito ejercicios que pueda hacer en el patio de mi casa mientras arreglo mis horarios para poder empezar el gym el año que viene...

Estoy a favor de comprar pesas o cosas de ayuda si me ayuda a perder el peso con más facilidad

Quería preguntar qué ejercicios puedo hacer en casa para adelgazar? Hay apps que sirven?

Empecé de nuevo con Hipertrofia y Volumen, entreno 4 veces por semana, recomiendan tomar 5g x día todos los días o solo los días en los que entrene? Y antes de entrenar o a la noche? Gracias!